Alimentação consciente
Devagar, você está comendo muito rápido. Comer distraído e apressado pode adicionar quilos e tirar o prazer.
Isso soa familiar?
Você está no seu computador, diante de uma parede de e-mails. Depois de redigir uma resposta, você pressiona “enviar” e pega o sanduíche em sua mesa. Depois de algumas mordidas, mastigando enquanto olha para a tela, você coloca o sanduíche, pega um punhado de batatas fritas e abre a próxima mensagem. Antes que você perceba, você terminou o almoço sem nem perceber.
Um pequeno e crescente conjunto de pesquisas sugere que uma maneira mais lenta e mais cuidadosa de comer pode ajudar com problemas de peso e talvez afastar algumas pessoas de alimentos processados e outras opções menos saudáveis.
Essa abordagem alternativa foi apelidada de “alimentação consciente”. É baseado no conceito budista de atenção plena, que envolve estar plenamente consciente do que está acontecendo dentro e ao seu redor no momento. Em outras áreas, técnicas de atenção plena foram propostas como uma maneira de aliviar o estresse e aliviar problemas como pressão alta e dificuldades gastrointestinais crônicas.
Aplicada à alimentação, a atenção plena inclui observar as cores, cheiros, sabores e texturas da sua comida; mastigando devagar; livrar-se de distrações como TV ou leitura; e aprendendo a lidar com a culpa e a ansiedade em relação à comida. Alguns elementos da alimentação consciente parecem voltar às idéias de Horace Fletcher, um fadista de comida do início do século 20 que acreditava que mastigar completamente os alimentos resolveria muitos tipos diferentes de problemas de saúde.
A conexão mente-intestino
A digestão envolve uma série complexa de sinais hormonais entre o intestino e o sistema nervoso, e parece levar cerca de 20 minutos para o cérebro registrar a saciedade (plenitude). Se alguém comer rápido demais, pode ocorrer saciedade depois de comer demais, em vez de acabar com isso. Também há motivos para acreditar que comer enquanto nos distraímos com atividades como dirigir ou digitar pode desacelerar ou interromper a digestão de maneira semelhante à resposta da “luta ou fuga”. E se não estivermos digerindo bem, podemos estar perdendo o valor nutritivo total de alguns dos alimentos que estamos consumindo.
Lilian Cheung, nutricionista e conferencista da Escola de Saúde Pública de Harvard, expõe a lógica da alimentação consciente como uma maneira de perder peso em seu livro de 2010 Savor: Mindful Eating, Mindful Life , que ela co-escreveu com o mestre zen Thich Nhat Hanh. O livro, que funde ciência e filosofia budista, gerou uma página animada no Facebook, onde as pessoas postam receitas e outras dicas de vida saudáveis.
Stephanie Meyers, nutricionista do Dana-Farber Cancer Institute, usa técnicas de atenção plena para ajudar pacientes com câncer em suas dietas de várias maneiras diferentes; por exemplo, ela incentivará os sobreviventes de câncer de cabeça e pescoço a meditar na comida, enquanto eles estão fazendo a transição ocasionalmente difícil de um tubo de alimentação de volta para comer novamente. Uma dessas meditações pode envolver fazer com que os pacientes mordam uma fatia de maçã, fechem os olhos e se concentrem na experiência sensorial de provar, mastigar e engolir.
Um kit inicial
| Os especialistas sugerem começar gradualmente com uma alimentação consciente, fazendo uma refeição por dia ou semana de maneira mais lenta e atenta. Aqui estão algumas dicas (e truques) que podem ajudar você a começar: *Defina o temporizador da cozinha para 20 minutos e reserve um tempo para uma refeição de tamanho normal. *Tente comer com a mão não dominante; se você estiver bem, segure o garfo com a mão esquerda ao colocar comida na boca. *Use os pauzinhos se você normalmente não os usa. *Coma em silêncio por cinco minutos, pensando no que era necessário para produzir essa refeição, desde os raios do sol até o fazendeiro, a mercearia e a cozinheira. *Faça pequenas mordidas e mastigue bem. *Antes de abrir a geladeira ou o armário, respire fundo e pergunte-se: “Estou com muita fome?” Faça outra coisa, como ler ou fazer uma curta caminhada. |
Um tratamento para os dedos
Vários estudos mostraram que estratégias de alimentação consciente podem ajudar a tratar distúrbios alimentares e possivelmente ajudar na perda de peso. O psicólogo Jean Kristeller da Indiana State University e colegas da Duke University conduziram um estudo financiado pelo NIH sobre técnicas de alimentação consciente para o tratamento da compulsão alimentar. O estudo controlado randomizado incluiu 150 comedores compulsivos e comparou uma terapia baseada na atenção plena com um tratamento psicoeducacional padrão e um grupo controle. Ambos os tratamentos ativos produziram declínios na compulsão e na depressão, mas a terapia baseada na atenção parecia ajudar as pessoas a apreciar mais a comida e a ter menos senso de luta quanto ao controle da alimentação. Aqueles que meditaram mais (tanto nas refeições quanto durante o dia) tiraram mais proveito do programa.
Kristeller e outros dizem que a atenção plena ajuda as pessoas a reconhecer a diferença entre fome e saciedade emocional e física e introduz um “momento de escolha” entre o desejo e a alimentação.
O NIH está financiando pesquisas adicionais de Kristeller e Ruth Wolever, da Duke, sobre a eficácia das abordagens baseadas na atenção plena para perda e manutenção de peso. Vários outros estudos sobre alimentação consciente estão em andamento em todo o país.
